7 day pan ibs c

🧘‍♂️ 7-Day IBS-C Yoga & Diet Plan

🕗 समय	क्या करें

🌅 सुबह (6:30 – 8:00 AM)

1. गुनगुना पानी + 1 चम्मच गाय का घी खाली पेट

2. योग आसन (20–30 मिनट):

   • वज्रासन – 3 मिनट

   • पवनमुक्तासन – 3 बार

   • मलासन – 1 मिनट × 3 सेट

   • सेतु बंधासन – 3 बार

   • अर्ध मत्येन्द्रासन – दोनों ओर × 2

3. प्राणायाम (10–15 मिनट):

   • अनुलोम विलोम – 5 मिनट

   • भ्रामरी – 3 मिनट

   • भस्त्रिका – 1 मिनट (धीरे करें)

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🍽️ नाश्ता (8:30 – 9:30 AM)

• ओट्स + गर्म दूध (low fat)

• 2 अंजीर या 5 किशमिश भिगोकर

• हर्बल चाय (सौंफ/जीरा/अदरक)

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🕙 मिड मॉर्निंग (11:30 AM)

• पका हुआ केला या सेब

• नारियल पानी / मुनक्का पानी

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🍛 दोपहर का भोजन (1:00 – 2:00 PM)

• गरम खाना खाएँ (बिलकुल ठंडा नहीं)

• मूंग दाल या तुअर दाल

• हल्की पकी सब्ज़ी (लोकी, तुरई, पालक)

• 1–2 रोटी (गेंहू/बाजरा/ज्वार)

• थोड़ी मात्रा में चावल (ब्राउन बेहतर)

खाने के बाद 5 मिनट वज्रासन ज़रूर करें

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☕ शाम (4:30 – 5:30 PM)

• मुनक्का पानी या अदरक तुलसी की चाय

• मुट्ठी भर भुने चने या 4-5 बादाम

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🌆 रात का खाना (7:00 – 8:00 PM)

• सादा खिचड़ी या सूप (moong dal khichdi सबसे अच्छा)

• हल्की सब्ज़ी

• सौंठ/हींग का तड़का digestion में मदद करेगा

खाने के बाद 10 मिनट टहलना ज़रूरी

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🌙 सोने से पहले (9:30 – 10:00 PM)

• 1 गिलास गुनगुना पानी

• 1/2 चम्मच त्रिफला चूर्ण + गुनगुना पानी (सप्ताह में 3 दिन)

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📝 अतिरिक्त सुझाव:

• हर दिन 15–20 मिनट ध्यान (Meditation) करें

• बहुत ठंडी चीज़ें और चाय-कॉफी सीमित करें

• खाली पेट फल न खाएं (खाने के 2 घंटे बाद लें)

• खाने में तेल, चीनी और मैदा कम करें