🧘♂️ 7 दिन का प्राणायाम चार्ट: OCD और IBS-C के लिए
यह चार्ट विशेष रूप से मानसिक शांति (OCD) और पाचन शक्ति (IBS-C) को संतुलित करने के लिए तैयार किया गया है। हर दिन के अनुसार अलग-अलग प्राणायाम शामिल किए गए हैं।
| दिन | सुबह (खाली पेट) | रात (सोने से पहले) |
|---|---|---|
| सोमवार |
- अनुलोम-विलोम (10 मिनट) - कपालभाति (3 मिनट) - अग्निसार क्रिया (2 मिनट) |
- भ्रामरी प्राणायाम (5 मिनट) - दीर्घ श्वास (5 मिनट) |
| मंगलवार |
- सूर्य भेदी प्राणायाम (3 मिनट) - अनुलोम-विलोम (10 मिनट) - अग्निसार क्रिया (3 मिनट) |
- नाड़ी शोधन (10 मिनट) - भ्रामरी (5 मिनट) |
| बुधवार |
- कपालभाति (5 मिनट) - दीर्घ श्वास (5 मिनट) - अनुलोम-विलोम (10 मिनट) |
- Visualization मेडिटेशन - भ्रामरी प्राणायाम (5 मिनट) |
| गुरुवार |
- अग्निसार क्रिया (3 मिनट) - अनुलोम-विलोम (10 मिनट) - कपालभाति (2 मिनट) |
- नाड़ी शोधन (10 मिनट) - Affirmation ध्यान |
| शुक्रवार |
- सूर्य भेदी (3 मिनट) - अनुलोम-विलोम (10 मिनट) - दीर्घ श्वास (5 मिनट) |
- भ्रामरी (5 मिनट) - Visualization (मानसिक शांति हेतु) |
| शनिवार |
- कपालभाति (3 मिनट) - अग्निसार क्रिया (3 मिनट) - नाड़ी शोधन (10 मिनट) |
- Affirmation ध्यान - भ्रामरी (5 मिनट) |
| रविवार |
- सभी प्राणायामों का मिश्रित अभ्यास - हर एक का 2–3 मिनट तक अभ्यास करें |
- दीप श्वास, नाड़ी शोधन और भ्रामरी - Total: 15 मिनट |
📌 नोट: शुरुआत में समय कम रखें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। प्राणायाम हमेशा शांत वातावरण में करें और अगर किसी प्रकार की चक्कर, घबराहट या बेचैनी महसूस हो तो अभ्यास रोकें।
अगर आप चाहें तो मैं इस चार्ट का PDF Download, Printable Version, या Tracking Chart भी बना सकता हूँ। नीचे कमेंट करें!
🧘♂️ 7 असरदार प्राणायाम OCD और IBS-C के लिए (विधि सहित)
यह पोस्ट विशेष रूप से उन लोगों के लिए है जो OCD (Obsessive Compulsive Disorder) और IBS-C (Irritable Bowel Syndrome - Constipation) से राहत पाना चाहते हैं। नीचे बताए गए प्राणायाम न केवल मन को शांत करते हैं बल्कि पेट की पाचन शक्ति को भी मजबूत करते हैं।
1️⃣ अनुलोम-विलोम प्राणायाम
विधि:
- सुखासन में बैठ जाएं
- दाएं अंगूठे से दाहिनी नासिका बंद करें
- बाईं नासिका से सांस भरें
- अब बाईं नासिका बंद करें और दाहिनी से सांस छोड़ें
- इसी प्रक्रिया को उल्टा करके दोहराएं
समय: 10–15 मिनट
लाभ: मन शांत होता है, पाचन बेहतर होता है, तनाव दूर होता है
2️⃣ भ्रामरी प्राणायाम (मधुमक्खी की ध्वनि)
विधि:
- आंखें बंद करके आराम से बैठें
- कानों को अंगूठे से बंद करें
- अन्य उंगलियों से आंखें बंद करें
- गहरी सांस लें और "भ्रर्र्र..." जैसी ध्वनि करें
- ध्यान सिर के अंदर की कंपन पर लगाएं
समय: 5–10 मिनट
लाभ: OCD में चिंता कम करता है, नींद अच्छी लाता है, IBS में नसों को शांत करता है
3️⃣ कपालभाति प्राणायाम
विधि:
- सुखासन में बैठें और पीठ सीधी रखें
- पेट को तेजी से अंदर खींचते हुए सांस तेजी से बाहर निकालें
- प्रत्येक सेकंड में एक बार श्वास निकालें
समय: 2–5 मिनट (शुरुआत में कम रखें)
लाभ: कब्ज दूर करता है, पेट की सफाई करता है, मानसिक ऊर्जा बढ़ाता है
4️⃣ दीर्घ श्वास (Long Breathing)
विधि:
- धीरे-धीरे गहरी सांस लें
- सांस को कुछ सेकंड रोकें
- फिर धीरे-धीरे सांस बाहर छोड़ें
- इस दौरान केवल सांस की गति पर ध्यान दें
समय: 5 मिनट
लाभ: मन को शांति देता है, IBS में सूजन कम करता है
5️⃣ नाड़ी शोधन प्राणायाम
विधि: (यह अनुलोम-विलोम जैसा ही है लेकिन ध्यान और शांति के साथ)
- बाईं नासिका से श्वास लें (4 सेकंड)
- दोनों नासिकाएं बंद करके सांस रोकें (4 सेकंड)
- दाहिनी नासिका से श्वास छोड़ें (4 सेकंड)
- अब दाहिनी से ही श्वास लें, रोकें और बाईं से छोड़ें
समय: 10 मिनट
लाभ: मानसिक संतुलन बढ़ाता है, आंतरिक ऊर्जा संतुलित करता है
6️⃣ सूर्य भेदी प्राणायाम
विधि:
- केवल दाहिनी नासिका से श्वास लें
- बाईं नासिका से सांस बाहर छोड़ें
- गर्मी बढ़ाता है इसलिए ठंड या गर्मी के अनुसार समय सीमित रखें
समय: 2–3 मिनट
लाभ: जठराग्नि तेज करता है, पेट की सुस्ती दूर करता है
7️⃣ अग्निसार क्रिया
विधि:
- खाली पेट खड़े या बैठकर मुंह से सांस बाहर निकालें
- सांस रोके रखते हुए पेट को अंदर-बाहर हिलाएं
- धीरे-धीरे सामान्य श्वास लें और आराम करें
समय: 2–3 मिनट
लाभ: कब्ज के लिए अत्यंत लाभकारी, पाचन अग्नि को तेज करता है
📌 अंतिम सुझाव:
- प्राणायाम सुबह खाली पेट करें
- शुरुआत में समय कम रखें, धीरे-धीरे बढ़ाएं
- शरीर को जबरदस्ती न करें, आराम से करें
- डर, घबराहट या थकान महसूस हो तो तुरंत रुकें
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