30 day challenge yoga

IBS-C (Constipation) के लिए असरदार योग चार्ट

यह चार्ट दिन में 7–10 योगासनों और प्राणायाम के साथ बनाया गया है। इसे रोजाना अपनाएँ और 1 महीने में IBS-C में सुधार अनुभव करें।

सुबह (खाली पेट – 30–40 मिनट)

• पवनमुक्तासन (Gas Release Pose) – 3 मिनट पेट की गैस निकलती है और कब्ज़ कम होती है।
• भुजंगासन (Cobra Pose) – 2 मिनट पेट और आँतों पर दबाव डालकर पाचन सुधारता है।
• शशांकासन (Child Pose) – 2 मिनट पेट की मांसपेशियों को रिलैक्स करता है और कब्ज़ कम करता है।
• वृक्षासन (Tree Pose) – 1 मिनट प्रति पैर पेट और डाइजेशन को संतुलित करता है।
• अधोमुखश्वानासन (Downward Dog Pose) – 2 मिनट पेट और लीवर पर रक्त परिसंचरण बढ़ाता है।
• सुप्तवज्रासन (Reclined Thunderbolt Pose) – 2 मिनट पेट की क्रिया को सुधारता है।
• अनुलोम–विलोम प्राणायाम (Alternate Nostril Breathing) – 5 मिनट डाइजेशन और नर्वस सिस्टम संतुलित करता है।
• कपालभाति प्राणायाम (Kapalbhati) – 3 मिनट पेट की मांसपेशियों को एक्टिवेट करता है और कब्ज़ दूर करता है।
• ध्यान (Meditation) – 5 मिनट मानसिक तनाव कम करता है, IBS-C पर असर डालता है।

सप्ताह के हिसाब से रोटेशन

दिन	योगासन / प्राणायाम
सोमवार	पवनमुक्तासन, भुजंगासन, शशांकासन, वृक्षासन, अनुलोम–विलोम, कपालभाति, ध्यान
मंगलवार	पवनमुक्तासन, अधोमुखश्वानासन, भुजंगासन, सुप्तवज्रासन, वृक्षासन, अनुलोम–विलोम, ध्यान
बुधवार	पवनमुक्तासन, शशांकासन, भुजंगासन, वृक्षासन, अधोमुखश्वानासन, कपालभाति, ध्यान
गुरुवार	पवनमुक्तासन, भुजंगासन, सुप्तवज्रासन, वृक्षासन, अनुलोम–विलोम, ध्यान
शुक्रवार	पवनमुक्तासन, शशांकासन, अधोमुखश्वानासन, वृक्षासन, कपालभाति, ध्यान
शनिवार	पवनमुक्तासन, भुजंगासन, वृक्षासन, सुप्तवज्रासन, अनुलोम–विलोम, ध्यान
रविवार	आराम + हल्की सैर + ध्यान 10–15 मिनट

विशेष टिप्स

• खाली पेट योग करें।
• योग से पहले 1–2 ग्लास गुनगुना पानी पिएँ।
• आसन धीरे–धीरे करें और दर्द होने पर रोक दें।
• फाइबर, हरी सब्जियाँ, दही, दालें और नारियल पानी शामिल करें।
• रोजाना 30–40 मिनट योग करना जरूरी है।