IBS-C (कब्ज) के लिए असरदार योगासन — सुबह रूटीन (20–25 मिनट)
यह रूटीन खासकर कब्ज (IBS-C) में आराम देने के लिए बनाया गया है। सुबह खाली पेट करने से बेहतर परिणाम मिलते हैं।
सुबह (20–25 मिनट) — पोज़ेस और निर्देश
1. पवनमुक्तासन (Gas Release Pose) — 2 मिनट
- पीठ के बल लेटें और दोनों घुटनों को सीने की ओर खींचें।
- सांस अंदर लें और छोड़ते समय घुटनों को और करीब पेट पर दबाएँ।
- यह गैस और कब्ज दोनों में तुरंत राहत देता है।
2. मालासन (Garland Pose) — 2 मिनट
- स्क्वाट पोज़िशन में बैठें, दोनों हाथ जोड़े रखें।
- स्क्वाट से आँतों पर हल्का प्रेशर पड़ता है, जिससे मल त्याग आसान होता है।
3. अर्धमत्स्येन्द्रासन (Half Spinal Twist) — 2 मिनट (प्रत्येक ओर)
- रीढ़ सीधी रखें, एक पैर मोड़कर उस पर ट्विस्ट करें।
- पाचन अग्नि और लिवर की कार्यक्षमता बढ़ती है।
4. भुजंगासन (Cobra Pose) — 2 मिनट
- पेट के बल लेटकर हाथों की मदद से ऊपरी शरीर उठाएँ।
- इससे आँतों की मालिश होती है और कब्ज कम होता है।
5. वज्रासन + अनुलोम–विलोम
- खाना खाने के बाद 5–10 मिनट वज्रासन में बैठें।
- अनुलोम–विलोम से दिमाग और आँत दोनों शांत रहते हैं (5–7 मिनट)।
6. कपालभाति — 3–5 मिनट
- हल्के-हलके पेट से साँस बाहर फेंकें (शरीर पर जोर नहीं देना)।
- यह पाचन अग्नि को तेज करता है और कब्ज में मदद करता है।
🚶♂️ एक्सरसाइज (दिनचर्या)
- सुबह 20–30 मिनट तेज़ चाल से पैदल चलना — IBS-C में सबसे असरदार।
- हल्का जॉगिंग या साइक्लिंग — आँतों की मूवमेंट बढ़ाने में मदद करता है।
- रात में खाना खाने के बाद 10–15 मिनट टहलना — कब्ज की जड़ पर काम करता है।
⚡️ जल्दी असर के लिए टिप्स
- योग और पैदल चलना रोज़ाना नियमित करें।
- पर्याप्त पानी पिएँ (गुनगुना पानी फायदे का होता है)।
- फाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएँ — फल, सब्ज़ी, ओट्स, इसबगोल (psyllium husk)।
- ज़्यादा देर तक बैठे रहने से बचें; हर 45–60 मिनट पर खड़े होकर चलें।
सावधानियाँ
यदि आपको हाल ही में पेट में तेज दर्द, रक्तस्राव, या किसी गंभीर शारीरिक समस्या का अनुभव हो रहा है तो पहले अपने डॉक्टर या गैस्ट्रोएंट्रोलॉजिस्ट से परामर्श लें। गर्भवती महिलाएं और हालिया सर्जरी वाले लोग इन आसनों को डॉक्टर की सलाह के बिना न करें।
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